Fitness i zdravljeLifestyle

Tening za veće ruke – ruke su ponos i prestiž svakog muškarca

U današnje vrijeme muškarci uspoređuju svoj ego i svoju snagu kroz ruke, tko ima veće ruke taj je superiorniji. Kada se radi o jakosti tijela i samoj estetici bitno je imati što proporcionalnije razvijeno cijelo tijelo kako ne bi došlo do mišićnih disbalansa, a s time i do ozljeda….. ili ugledaš lika na ulici s ogromnim torzom, a noge kao čačkalice ☺. Stavimo šalu na stranu i posvetimo se treningu kojim ćemo nabaciti koji centimetar na vaše ruke.

Kako bi razumjeli kako trenirati ruke moramo poznavati anatomiju ruku i omjer mišićnih vlakana koja prevladavaju u bicepsu i tricepsu.

Dvoglavi nadlaktični mišić (lat. musculus biceps brachii) je dvoglavi mišić prednje strane nadlaktice. Mišić inervira živac (lat. nervus musculocutaneus). Građen je od dvije glave (duga i kratka glava). Mišić polazi tetivom s lopatice (supraglenoidalna kvržica lopatice) dugom glavom koja prolazi kroz rameni zglob, kao i kratkom glavom koja polazi s korakoidnog nastavka lopatice. Mišićne niti obiju glava se spajaju i hvataju se za palčanu kost. Biceps brachii omogućava pokrete savijanja ruke u zglobu lakta, podizanja ruke i rotaciju podlaktice prema van (supinacija). Biceps brachii se sastoji približno od 40 – 50 % sporih mišićnih vlakana i 50 – 60 % brzih mišićnih vlakana.

Screen Shot 2016-04-29 at 10.08.04

Troglavi nadlaktični mišić (lat. musculus triceps brachii) je mišić stražnje strane nadlaktice. Mišić inervira lat. nervus radialis. Građen je od tri glave. Najduža polazi s lopatice, a ostale dvije s nadlaktične kosti. Duga glava polazi sa lopatične kosti i jedina prelazi preko ramenog zgloba. Preostale dvije glave središnja (medijalna) i postranična (lateralna) polaze sa stražnje strane nadlaktične kosti. Sve tri glave se spajaju u zajedničku tetivu koja se hvata na lakat (olecranon) koštani nastavak lakatne kosti. Triceps brachii omogućava opružanje (ekstenzor) podlaktice. Triceps brachii se sastoji približno od 30 – 40 % sporih mišićnih vlakana i 60 – 70 % brzih mišićnih vlakana.

[AdSense-A]

 

Što se tiče omjera mišićnih vlakana svaka osoba ima individualan omjer brzih i sporih mišićnih vlakana, a gore navedeni postoci su dobiveni istraživanjem i svaka osoba ima omjer mišićnih vlakana između navedenih postotaka.

Sad se bacimo na trening koji će Vas dovesti do snažnijih i većih ruku. Kako bi aktivirali što više mišićnih vlakana koristit ćemo različite težine i veći/manji broj ponavljanja.

Za početak treba staviti naglasak na pokret od koncentrične do ekscentrične faze. Ekscentričnu fazu izvodimo duže 3-5 sekundi, a koncentričnu fazu brzo i eksplozivno. Obratiti pažnju na disanje.

12417951_1197863513561912_2432140413400897879_n

TRENING

Prije prve superserije napraviti 2-3 serije zagrijavanja!

1. SUPERSET

Super serija znači da nema odmora između dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom, odmor slijedi nakon što napravite jednu seriju obadvije vježbe.

A) BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM: 3 serije x 5-6 ponavljanja
B) USKI BENCH: (uži hvat, laktovi što bliže tijelu): 3 serije x 5-6 ponavljanja

Odmor između superserija 90 sec.

2. SUPERSET

A) HAMER PREGIB: 3 serije x 8-10 ponavljanja
B) POTISAK SA ČELA: 3 serije 8-10 ponavljanja

Odmor između superserija 60 sec.

3. PADAJUĆE SERIJE:

Padajuća serija je produžena serija kod koje se nakon što je radna serija završena, odmah i bez pauze napravi još nekoliko ponavljanja iste vježbe do otkaza sa znatno manjim opterećenjem. Najprije odradimo padajuću seriju jedne vježbe, a nakon toga drugu vježbu, vježbe nisu povezane nego se zasebno izvode.

1. STOJEĆI PREGIB NA CROSS SPRAVI: 2 serije x 12 ponavljanja + 20 ponavljanja
2. KICKBACK SAJLOM: : 2 serije x 12 ponavljanja + 20 ponavljanja

Odmor između padajuće serija 45 sekunda, a između vježbi 2 minute.
Osobno izvodim ovaj trening i mogu Vam poručiti da ruke itekako rastu, naravno treninge je potrebno popratiti adekvatnom prehranom.

 KRISTIJAN BIZEK, magistar kineziologije i fitness trener

Tags
Pogledaj još
Close
Back to top button
Close